توصيه هايي براي پياده روي

تعداد زيادي از پزشکان مشوق هر نوع پياده روي هستند، پياده روي امکان بيماريهاي قلبي را کاهش ميدهد و ميتواند راه مطمئني براي حفظ تناسب اندام و در نتيجه سلامتي بيشتر شود. ديگر اينکه پياده روي کاري است آسان که ميتوانيد برايش به راحتي برنامه ريزي کنيد و اين برنامه را ادامه دهيد. در اينجا به چند نکته که شما را در مسير صحيح قرار ميدهند اشاره ميکنيم:

چه بپوشيم
1. از يک جفت کفش راحت و کاملا اندازه شروع ميکنيم. يک فروشگاه مطمئن کفش ورزشي ميتواند به شما در انتخاب کفش مناسب کمک کند.توجه کنيد که کفش کف طبي متناسب با گودي کف پا و کنارههايي محکم داشته باشد. از آنجايي که معمولا يک پا کمي بزرگتر از پاي ديگر است،کفش خود را متناسب با اندازه پاي بزرگتر خود انتخاب کنيد.
2. جورابهايي را انتخاب کنيد که بيشتر ميپسنديد،ممکن است شما جورابهايي با بافت متراکم و ضخيم انتخاب کنيد که چسبان هستند و از ميزان اصطکاک پا و کفش کم ميکنند و يا نوع نازک که جاذب رطوبت هستند ويا نوع نخي را ترجيح دهيد.
3. لباسهاي آزاد و راحت بپوشيد و اگر هوا سرد است به جاي يک پوشش ضخيم از چند پوشش نازک و سبک استفاده کنيد تا بتوانيد پس از گرم شدن از تعداد آنها کم کنيد.

چگونه شروع کنيم تا بتوانيم ادامه دهيم
1. با يک ميزان متناسب و نسبتا کوتاه شروع کنيد.براي مثال 15 تا 20 دقيقه با سرعت متوسط راه برويد.
2. پياده روي شما بايد شامل سه بخش باشد: گرم کردن، طي کردن مسافت مورد نظر و حرکات پاياني براي خنک کردن بدن.
3. براي گرم شدن : 5 دقيقه اول را با سرعت کم،در حدود نصف سرعت عادي خودتان راه برويد. بعد مکث کنيد و مقداري حرکات کششي انجام دهيد. تمرکز حرکاتتان روي مچ پا رانها و پشت ساق پا باشد.اين کار موجب نرمي و انعطاف پذيري ماهيچه هايتان ميشود.اما توجه کنيد که اين کار تنها در صورتي مفيد است که بدنتان را گرم کرده باشيد.کششها بايد آرام و با مکث باشد و فشار بيش از حد بر ماهيچه ها وارد نکند. 4. پس از حرکات کششي با سرعت عادي شروع به راه رفتن کنيد.سرعت و مسافت پياده روي بايد متناسب با سن و شرايط عمومي بدنتان باشد.هرگز از حد تعادل خارج نشويد. زماني که قادر باشيد بدون تنگي نفس هنگام راه رفتن گفتگو کنيد،از سرعت مناسب خارج نشده ايد.
5. شانه هاي خود را عقب نگه داريد و عضلات خود را آزاد کنيد.بگذاريد دستهايتان آزادانه در کنارتان تاب بخورند.
6. قدمهاي خود را به صورت پاشنه – پنجه برداريد. کف پا را بر زمين نکوبيد.
7. گامهاي منظم برداريد تا سرعتتان يکنواخت باشد.
8. در 5 دقيقه آخر پياده روي، به تدريج گامهايتان را کوتاه و سرعتتان را کم کنيد تا به سرعت اوليه زمان گرم کردن برسيد. پياده روي خود را با تعدادي حرکت کششي تمام کنيد. اين کار ماهيچه ها را از انقباض خارج کرده و ضربان قلب را به حالت طبيعي برميگرداند.

انتخاب سرعت مناسب
1. به تدريج، براي مثال در طول يک هفته، 5 دقيقه به زمان پياده روي خود اضافه کنيد.حرکات کششي را هرگز حذف نکنيد.
2. هنگامي که زمان پياده روي شما به 30 دقيقه يا بيشتر رسيد، سعي کنيد مسافت حرکت خود را در همين چهارچوب زماني افزايش دهيد .
3. براي بدست آوردن بهترين نتيجه، حداقل 4 مرتبه در هفته و هربار به مدت 20 دقيقه يا بيشتر پياده روي کنيد.
4. از هر فرصتي براي بيشتر راه رفتن استفاده کنيد، حتا اگر در اين حد باشد که در مدت پخش تبليغات از تلويزيون از جاي خود بلند شويد و کاري انجام دهيد.(يادتان باشد که اين کار رفتن به سراغ يخچال نباشد!)

چگونه از صدمات احتمالي پيشگيري کنيم
1. عدم ثبات يکي از دلايل اصلي بروز صدمات بدني در ورزش است. کليد موفقيت در افزايش تدريجي شدت و مقدار (زمان و مسافت) است. امکان اينکه در جلسه اول پياده روي در ماهيچه هاي خود احساس کوفتگي کنيد وجود دارد و کاملا طبيعي است و در عرض 48- 24 ساعت برطرف ميشود.
2. مراقب باشيد که زودتر از زمان مناسب زمان،سرعت و مسافت پياده روي خود را افزايش ندهيد.
3. اگربراي مدت چند هفته به دليلي موفق به پياده روي نشديد، انتظار نداشته باشيد که بتوانيد با همان سرعت و قدرت قبل ادامه دهيد، طبعا مدتي زمان براي بازگشت به حالت قبل لازم است.
4. در صورتي که پاشنه کفشهايتان ساييده شده است، بخصوص اگر اين ساييدگي نا منظم است، بايد به فکر تهيه کفش جديد باشيد.

پياده روي مزاياي بيشماري دارد
1. قلب شما را سالم نگه ميدارد. فعاليتهاي بدني موجب کاهش فشار خون بالا شده و ميزان کلسترول "مفيد" را در خون افزايش مي دهد که خود عاملي براي جلوگيري از حمله قلبي است. داشتن اندام مناسب خطر ابتلا به ديابت، سکته قلبي و فشار خون بالا را کاهش ميدهد.
2. انرژي شما را افزايش ميدهد. پياده روي قابليتهاي شما را در انجام کارهاي روزانه و مقابله با تنشهاي روحي افزايش ميدهد.
3. به خوابيدن شما کمک ميکند. اگر از بيخوابي رنج ميبريد، پياده روي کمک بزرگي براي داشتن يک خواب راحت و بدون تنش است.
4. استخوانهاي شما را سالم نگه ميدارد. يياده روي از پوکي استخوان جلوگيري ميکند و اصولا هر ورزشي که موجب مقاومت بدن در برابر نيروي جاذبه شود، در استحکام استخوانها بسيار موثر است.

يک نکته مهم

 اگر بالاي 40 سال سن داريد و قبلا هرگز ورزش نکرده ايد، حتما قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنيد.